Stress au travail : comment le gérer et le combattre ? | Santé Magazine

Pour certains, le travail est source d’épanouissement. Pour d’autres, il est juste utile, assurant un salaire et des conditions de vie matérielles, et pour d'autres, il est carrément une source de stress. Dans tous les cas, vu le temps qu’on y passe, autant y être le mieux possible car non seulement cela influe sur notre moral, mais aussi sur notre santé physique.

Nœud à l’estomac, palpitations, mal de dos, rythme cardiaque accéléré, troubles du sommeil, difficultés de concentration… Face au stress, votre réponse est avant tout émotionnelle. À terme, un excès de stress engendre des problèmes de santé physique. La solution ? Apprenez à ne pas vous laisser déborder ou embarquer par vos émotions négatives.

Quels sont les liens entre stress et travail ?

On parle de stress au travail quand une personne ressent un déséquilibre entre ce qu’on lui demande de faire dans le cadre professionnel et les ressources dont elle dispose pour y répondre", explique l'Institut national de recherche et de sécurité (INRS).

Relations difficiles avec la hiérarchie ou les collègues, surcharge de travail, manque d’autonomie, objectifs insuffisamment définis... "Les cas de stress dans l’entreprise sont parfois niés ou attribués uniquement à la fragilité ou à l’inadaptation au poste de certains salariés", regrette l'INRS. "Face à des manifestations ou des plaintes de stress, il est pourtant primordial derechercher les liens possibles avec le contexte professionnel";

Si des facteurs de stress liés au travail sont mis en évidence, "des mesures de prévention adaptées permettront en priorité de les supprimer ou, au moins, de les réduire".

Comment diminuer la pression sur les salariés ?

L'employeur doit assurer la sécurité et protéger la santé physique et mentale de ses salariés au travail, affirme l'INRS. "Pour remplir cette obligation, il doit privilégier les actions de prévention collective. Celles-ci permettent en effet d’agir sur les causes du stress plutôt que sur ses symptômes".

Comment se débarrasser du stress au travail : 6 conseils

Troubles de l’humeur, dépression, insomnie, augmentation du risque d’infarctus, burn out... Les méfaits du stress à long terme sont nombreux.

Se mettre dans une bulle

Pour éviter le stress environnant, il faut apprendre à se protéger des interruptions permanentes car elles empêchent d’entrer dans un état psychique propice au bien-être et à la productivité, que les spécialistes appellent le flow. Que faire ? Durant un temps donné, se créer virtuellement une bulle imperméable aux stimuli extérieurs.

Miser sur “l’effet Mozart”

Ceux qui travaillent en open-space le savent : un environnement bruyant fatigue nerveusement. À la place des classiques boules Quies, on peut écouter quelques minutes la sonate de Mozart K 448 qui a un effet apaisant et favorise l’apprentissage.

Ne pas lire ses mails en continu

"Le nombre de mails reçus par jour estl’un des facteurs les plus anxiogènes au travail", dit Alexandre Jost. La solution est simple pour éviter le stress, le plus dur est de s’y tenir : il s’agit de gérer ses mails à certains moments de la journée plutôt qu’en continu. Il faut aussi apprendre à les accueillir différemment : prendre un petit moment et se demander quel impact le message a sur soi.

Privilégier la lumière

En synchronisant notre horloge biologique, la lumière a un impact positif sur le sommeil. Cela vaut aussi pour l’espace de travail : selon une étude parue dans le magazine Sleep en 2013, les personnes installées près des fenêtres dorment 47 minutes de plus que celles sans fenêtres à proximité.

S’obliger à faire une pause

Les gens les plus apaisés dans leur relation au temps sont ceux qui prennent quelques minutes par jour pour souffler. Se poser, c’est prendre un temps pour soi sans penser au boulot, à ses soucis ou à la performance.

Personnaliser son bureau

Selon les travaux du psychologue britannique Craig Knight, s’approprier son espace de travail avec des plantes, des photos, des couleurs ou des images d’art, favorise le “confort psychologique” et augmente le niveau de productivité.

"Cela dépend des sensibilités, mais se créer un espace cosy, amener un peu de son 'château intérieur avec soi', pour reprendre les termes du philosophe Robert Misrahi, est un facteur de bien-être", analyse Alexandre Jost.

Avoir une bonne hygiène de vie

On ne le répète jamais assez : il est prouvé qu'une bonne hygiène de vie aide à réduire le stress, au travail ou de manière générale. Pensez à manger équilibré autant que vous le pouvez, à faire de l'exercice physique, à boire beaucoup d'eau, limiter le tabac et l'alcool, bien dormir...

Comment éviter la sédentarité en entreprise : 4 solutions

Rester assis six à huit heures par jour augmente le risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires. Des chercheurs américains (Mayo clinic proceedings, 2014) ont même observé que chaque heure supplémentaire de sédentarité est délétère et doit être compensée par de l’activité physique additionnelle.

Pour pallier ce point négatif, il faudrait idéalement faire 80 minutes d’exercice tous les matins ! En théorie. Car en pratique, c’est aussi peu réaliste que travailler debout toute la journée.

Attraper la “bougeotte”

Heureusement, ces chercheurs ont également trouvé que lorsqu’on est “collé” à son bureau, chaque mouvement, aussi minime soit-il, est bénéfique. Changer de position fréquemment sur son siège, se lever pour développer une idée, lire un document, répondre au téléphone, ou encore marcher jusqu’au bureau du collègue plutôt que parler fort ou lui envoyer un mail, bref, tous les prétextes sont bons pour bouger et marcher au moins cinq minutes toutes les heures.

Discuter en marchant

Sans aller jusqu’à proposer 30 à 50 kilomètres de réunions-promenades, comme le fait la femme d’affaires américaine Nilofer Merchant, on peut profiter de discussions entre collaborateurs pour initier une marche.

C’est bon pour les jambes mais aussi pour la réflexion : plusieurs expériences démontrent qu’une simple marche, en intérieur comme en extérieur, stimule la créativité en temps réel et même un peu plus. On a davantage de nouvelles idées pendant qu’on marche et après être retourné à son bureau.

S’étirer sans bouger de sa chaise en moins d’une minute

Pour à la fois être moins sédentaire, décontracter ses cervicales et ses trapèzes, des étirements facileset relativement discrets peuvent être réalisés au bureau. À faire au moins une à deux fois par jour.

Varier les lieux

"La diversité des espaces permet, en général, de multiplier les rencontres. Cela accroît le sentiment de liberté. Le salarié ne se sent plus cantonné à son seul bureau. Par ailleurs, cela lui offre également la possibilité de bouger selon la tâche à effectuer : il ne choisira pas forcément le même lieu s’il doit envoyer des e-mails ou lire un rapport, par exemple", explique Alexandre Jost.

Ce dernier révèle avoir donné à ses collaborateurs un quota d’un à deux jours par mois pour aller travailler, s’ils le souhaitent, dans des espaces de coworking, le Numa ou La Ruche, à Paris. "Explorer d’autres modes de travail leur permet de s’enrichir".

Mauvaise ambiance au travail : comment faire baisser le stress rapidement ?

Le stress au travail est parfois provoqué par un environnement délétère. "Souvent, les problèmes sont relationnels. Il y a tension parce que les incompréhensions se multiplient, les choses ne sont pas dites ou mal dites", dit Jacques Salomé, psychosociologue.

Mieux communiquer

Être poli, donner l’information, formuler des demandes plutôt que des reproches, éviter les jugements de valeur… cela semble évident, et pourtant ! "Les problèmes de communication sont à l’origine de beaucoup de violence", dit Jacques Salomé. Il propose d’éviter au maximum la communication indirecte : si quelque chose ne va pas avec un collègue, c’est à lui qu’on en parle, pas à quelqu’un d’autre.

Ne pas la jouer en solo

"Communiquer, c’est mettre en commun", rappelle Jacques Salomé. Être bienveillant, ne pas faire aux autres ce que l’on n’aimerait pas qu’ils nous fassent, sont des attitudes qui augmentent l’estime de soi. Le psychologue américain Shawn Achor recommande de faire un compliment chaque jour. "Être capable de donner, c’est reconnaître que l’on a soi-même des ressources", soutient le Dr Jean Cottraux, psychiatre.

Oser être soi-même

Être obligé de rire à une blague, soutenir des opinions qui ne sont pas les siennes… Une des plus grandes difficultés au travail est ne pas pouvoir être soi-même émotionnellement.

Développer la convivialité

Organiser un goûter, partager un cours de gym... La démarche, souvent à l’initiative des salariés, doit être authentique pour fonctionner. L’entreprise peut la favoriser en créant des espaces d’échanges. Selon Robert Levering, cofondateur de l’Institut Great Place to Work Institute, confiance, fierté et convivialité sont trois piliers fondamentaux du bien-être au travail.

Comment se débarrasser du stress émotionnel au travail ?

Chaque individu réagit différemment au stress qu'il subit au travail. "Les signaux physiques sont les signes avant-coureurs des émotions négatives", précise le Dr Dominique Servant, psychiatre au CHRU de Lille. "C’est un constat d’échec. On croit se libérer en évacuant. En réalité, l’émotion négative donne une fausse résolution au problème".

Pour mieux gérer au quotidien ces émotions qui vous submergent, Mélanie Perrin, kiné et psychothérapeute, recommande d'agir dans trois directions.

Laméditation vous aide également à libérer votre esprit des idées du passé et des soucis de l'avenir, à vous concentrer sur le moment présent.

Gestion du stress au travail : trois exemples de réactions

Cas n°1 : Des collègues cessent de vous parler à cause d'une promotion

Il faut accepter ce fait car vous ne pourrez pas le changer : “Je reconnais que mes collègues sont peut-être jaloux. Cela ne me fait pas plaisir, mais c’est comme ça”. En fait, vous avez besoin d’être réassuré par un retour positif de votre entourage professionnel, et votre émotion résulte de cette dualité entre “ce que je voudrais” et la réalité.

Éloignez-vous mentalement : laissez votre imagination visualiser un certain nombre de situations qui ont généré des émotions positives, un bon moment entre amis, vos dernières vacances…

Cas n°2 : Votre travail vous pèse, et cela vous rend agressif

Vous êtes trop sous pression à votre travail, et cela génère de fortes frustrations. Plutôt que de rester coincé sur vos colères, demandez-vous ce que vous réalisez dans votre travail. Faites le point de votre “part active” à la fin de la journée. Vous avez aidé un de vos collègues, vous avez proposé une bonne idée lors d’une réunion, vous avez su écouter les autres, vous avez soutenu un projet… Aucun être humain n’est fait que de colère. Développez en vous l’autre partie.

Cas n°3 : Dans les grosses périodes de travail, vous avez mal au cou, au dos

Prenez conscience de votre corps. Cinq minutes par jour, centrez votre attention sur toutes les parties de votre corps, comme si un projecteur était braqué sur elles. Profitez du bus, du métro ou d’une salle d’attente, et même de la marche.

C’est entre 12 et 15 h, ou en fin de journée, vers 18 h, que cet exercice mental est le plus intéressant. Il induit une nouvelle perception émotionnelle et un état de détente. Et dites à votre chef ou à votre équipe qu’il faut peut-être réévaluer le partage des tâches.

Source 1 : "Stress au travail - Ce qu'il faut retenir", Institut national de recherche et de sécurité (INRS).